皆さん自重トレが大好きですね。
(自重トレ＝自体重のみで行うトレーニング。腕立て伏せやスクワットなど)
本屋のフィットネス系雑誌コーナーに行くと定期的に「自重トレで身体を変える」的な本が出版されてますし、女性誌では良く「お家でできる簡単エクササイズ」コーナーありますよね。
まあジムに行くのって億劫ですからね。気持ちわかります。
でもパーソナルトレーナの僕は
自重トレーニングをほとんどやりません。
一部の例外を除いてほぼやらないです。
何故かって、僕は根性が無いからです。
- 自重トレーニングは果てしない
- ジムでやる方が効率がいい
- 「トレーニング」って言うよりは・・・
1.自重トレーニングは果てしない
一昔前は「自重トレーニングは効果がない」なんて言われてたみたいです。
(※ここで言う効果とは筋肉を肥大させる事)
安心してください。効果ありますよ。あります。
死ぬほど追い込んだら。
東大教授の石井直方先生もコラムでこう仰っています。
軽い負荷や自重トレーニングで筋肥大をさせようと考えた場合、回数を増やさなければなりません。あるいは、少ない回数でオールアウトに追い込めるような工夫を取り入れる必要があります。その分、心身共にストレスが大きくなることは否めません。
簡単に言い換えると、
「自重トレーニングで筋肥大させたいなら、死ぬほど追い込もう。」
って事です。
でもジムに行って自分の持てる限界の重さの「80％くらいの重さで10回3セットくらい行う」と、自重トレで死ぬ程追い込んだ時と同じくらいの効果が得られます。
だったら僕はバーベルやダンベルで荷重してササッと済ませたいですね。そこまでしてジムに行きたくない宗教上の理由とかも無いので。
これは女性も例外ではなく、ムキムキになりたくない女性でも、ボディラインを変えたいなら筋肉を多かれ少なかれ肥大させる必要があります。
2.ジムでやる方が効率がいい
結局筋肉を肥大させるにはある程度の強度が必要なんです。
- バーベルを持ったスクワットで60kgが立てる
- 自重のみのスクワットなら100回くらい出来る
って言う女性が居たとしたら
【バーベルスクワット】なら
大体80％の重さ(48kgくらい)で10回を3セット
くらいやれば十分筋肉に刺激を入れる事ができます。
しかし【自重スクワット】なら
100回付近までやって更に限界を1、2回超えるくらい追い込む
ことをしないといけません。
しんどいですね。
自重トレーニングでオールアウト（限界まで追い込む）する前に僕は忍耐力の方が先にオールアウトします。
3.「トレーニング」って言うよりは・・・
「トレーニング」って言うよりは
・普段使われてない筋肉(眠っている筋肉)を呼び起こす
アクティベーションドリルと呼ばれるようなエクササイズならアリだと思います。
どんなエクササイズかって言うのはまた別記事で紹介します＾＾
ちなみに女性誌とかで紹介されてるような「簡単エクササイズ」みたいなのはどっちかって言うとアクチベーションドリルに近いかなと。実際にやって身体が変わったように見えるのは、筋肉が変化したって言うよりは、使われてなかった筋肉が使われるようになって見た目の骨格ラインに変化が出た事が主な要因だと思われます。
自重トレーニングを否定するわけではなくて。
トレーニング始めたての方は自重でも十分な負荷となって身体が変わる事があります。
また、3番に書いたように自重で行うエクササイズが必要なシーンも沢山ありますし、実際に僕も指導中良く自重で出来るエクササイズを処方します。使われてない筋肉を呼び起こすために。（アクティベーションドリル）
でもやっぱり綺麗なボディライン、カッコいい身体作りを目指すには負荷をかけてしっかりと鍛えることも重要です。少なくとも僕はそう思います。最近ではほっっっそいモデルさんでもガッツリ重さ担いでスクワットしてたりしますしね。
となると、やはり家トレだけで頑張ろうとするとなかなか根性と時間が必要になってきます。
ジムに通える環境があるならば、ジムにてしっかりウエイトトレーニングを実施した方が結果も見えやすく結果的に時短です。そして、出来るならば専門家の指導の元やると結果の出るスピードが２倍速くらいになります＾＾（宣伝）（でもホント）
